Hamilelikte egzersiz nasıl yapılmalıdır ?

Hamilelik, anne adayının yaşamında önemli bir dönüm noktasıdır. Bu dönemde anne adayı, bedeninde birçok değişim yaşar ve birçok fizyolojik değişiklikle karşı karşıya kalır. Hamilelik dönemi boyunca, anne adayının vücudunun güçlenmesi, esnekliğinin artırılması, doğum sırasında dayanıklılığının artırılması ve doğum sonrası iyileşmenin hızlandırılması için egzersiz yapması önerilmektedir. Bu makalede, hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları, hangi egzersizlerin uygun olduğu, ne sıklıkta ve ne kadar süreyle yapılması gerektiği hakkında bilgi vereceğim.

Hamilelikte Egzersizin Faydaları

Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak, birçok fayda sağlar. Bunlar arasında şunlar yer alır:

1. Doğum sırasında dayanıklılığın artması: Hamilelik dönemi boyunca düzenli egzersiz yapmak, anne adayının doğum sırasında dayanıklılığını artırır. Bu, doğum sırasında daha az yoruldukları ve daha rahat hissettikleri anlamına gelir.

2. Esnekliğin artması: Hamilelik döneminde vücutta birçok değişiklik meydana gelir ve bu değişiklikler, anne adayının esnekliğini azaltabilir. Düzenli egzersiz yapmak, vücudun esnekliğini artırarak bu sorunu önlemeye yardımcı olur.

3. Depresyon ve stresin azaltılması: Hamilelik dönemi, hormonal değişiklikler ve diğer faktörler nedeniyle depresyon ve stres yaşama riskini artırabilir. Düzenli egzersiz yapmak, depresyon ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Kan dolaşımının artırılması: Hamilelik dönemi boyunca, kan hacmi artar. Düzenli egzersiz yapmak, kan dolaşımını artırarak anne adayının kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

5. Uykunun kalitesinin artırılması: Hamilelik döneminde, uykusuzluk ve uyku bozuklukları yaygın olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırarak anne adayının daha iyi uyumasına yardımcı olur.

Hangi Egzersizler Uygundur?

Hamilelik dönemi boyunca, egzersiz yapmanın birçok faydası olsa da, bazı egzersizlerden kaçınmak gerekir. Bunlar arasında aşağıdaki egzersizler yer alır:

1. Sıcak yoga ve pilates: Bu egzersizler, anne adayının vücut sıcaklığını artırarak hamilelik sırasında tehlikeli olabilir. Bu egzersizlerin yapılması, anne adayının sıcaklık regülasyonunu bozabilir ve bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir.

2. Yüksek etkili egzersizler: Yüksek etkili egzersizler, özellikle son trimesterde, düşme riskini artırabilir. Bu nedenle, koşu, atlamalar veya yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden kaçınılması önerilir.

3. Aşırı gerilim gerektiren egzersizler: Hamilelik dönemi boyunca, eklemler ve kaslar daha hassas hale gelebilir. Aşırı gerilim gerektiren egzersizler yapmak, yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, aşırı gerilim gerektiren egzersizlerden kaçınılması önerilir.

Hamilelikte uygun egzersizler arasında yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme, hafif aerobik egzersizler, yoga ve pilates gibi düşük etkili egzersizler yer alır. Bu egzersizler, vücudu güçlendirir ve esnekliği artırırken düşük etkili oldukları için hamilelik dönemi boyunca güvenli olarak yapılabilirler.

Ne Sıklıkta ve Ne Kadar Süreyle Egzersiz Yapılmalıdır?

Hamilelik dönemi boyunca egzersiz yapmanın faydaları, egzersiz sıklığı ve süresiyle doğrudan ilişkilidir. Ancak, her hamilelik farklı olduğundan, egzersiz sıklığı ve süresi anne adayının sağlık durumuna ve doktorun önerilerine göre değişebilir. Genel olarak, haftada en az 3-4 kez, her egzersiz seansı 30 dakikadan başlayarak 45-60 dakikaya kadar yapılabilir. Ancak, egzersiz yaparken dinlenme süreleri de önemlidir. Egzersiz sırasında, kalp hızı 140 bpm'i geçmemelidir.

Hamilelik dönemi boyunca egzersiz yapmak, anne adayının fiziksel ve zihinsel sağlığı için faydalıdır. Ancak, her hamileliğin farklı olduğu ve her anne adayının durumunun farklı olduğu unutulmamalıdır. Hamilelik dönemi boyunca egzersiz yapmadan önce, doktorla konuşmak önemlidir. Doktor, anne adayının durumunu ve hamileliği değerlendirerek, en uygun egzersiz planını önerir.